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Muskeln aufbauen über 30? Wenn Ihr das tut, könnt Ihr es schaffen

Wenn Ihr das Gefühl habt, dass Euer Training nicht mehr so erfolgreich ist wie in Euren frühen Zwanzigern, liegt das nicht an einer Störung im System. Es liegt einfach daran, wie der Körper funktioniert. Nach 30 geht der Muskelabbau ganz natürlich und allmählich vonstatten. Und wenn Ihr, wie ich, erst nach 40 angefangen habt, Eurer Fitness wirklich Aufmerksamkeit zu schenken, dann ist die gute Nachricht, dass es tatsächlich eine intelligentere Art zu trainieren gibt, um Muskeln aufzubauen.

Was Ihr vielleicht nicht wisst, ist, dass dieser Verlust einen Namen hat: Sarkopenie. Sie ist nicht nur eine Frage des Aussehens, denn sie wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit, unsere Beweglichkeit und letztlich auf unsere Lebensqualität aus. Tatsache ist, dass wir nach 30 Jahren zwischen 3 und 8 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren. Nach 60 beschleunigt sich dieses Tempo noch weiter. Noch schockierender ist, dass viele Menschen bis zum Alter von 80 Jahren fast die Hälfte ihrer Muskelmasse verloren haben.

Der Hauptbösewicht hier ist der sogenannte anabole Widerstand. Im Laufe der Jahre reagieren unsere Muskeln einfach nicht mehr so gut auf Training und Proteinzufuhr. Das Ergebnis ist, dass der Aufbau von Kraft und Muskelmasse jetzt mehr Strategie und weniger Rätselraten erfordert. Fitnessexperten zufolge müssen die Trainingseinheiten besser geplant werden. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Anpassung der Proteinzufuhr an die Bedürfnisse deines Körpers.

Es gibt noch mehr. Hormonelle Veränderungen wie der Rückgang des Testosteron- und Wachstumshormonspiegels wirken sich direkt auf die Entwicklung und den Erhalt Eurer Muskelmasse aus. Hinzu kommt der Verlust der neuronalen Verbindungen zu den Muskelfasern. All das macht den Prozess zwar schwieriger, aber keineswegs unmöglich.

Was Ihr tun müsst, um nach 30 noch Muskeln zu bekommen

Erstens: Altern ist natürlich. Gut zu altern ist eine Entscheidung. Wenn Ihr den Punkt erreicht habt, an dem Ihr eine gewisse Stagnation in Eurer Fähigkeit, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, feststellt, gibt es nach Meinung von Experten mindestens drei Punkte, die ab diesem Lebensabschnitt eure Aufmerksamkeit verdienen.

Der erste ist, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren und sich dabei auf die großen Muskelgruppen zu konzentrieren. Mit anderen Worten: Wir sprechen hier zum Beispiel von Brust, Rücken, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Schultern. Das Wichtigste dabei ist, dass Ihr den Fokus auf die progressive Überlastung legt. Steigert schrittweise das Gewicht, die Wiederholungen und das Trainingsvolumen.

Außerdem ist es wichtig, auf die Erholung zu achten. Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtige Faktoren, damit Euer Körper gut auf die Reize reagieren kann.

Schließlich wird auch empfohlen, auf die Proteinzufuhr zu achten. Muskelmasse wird aus Aminosäuren aufgebaut und erhalten. Nährstoffe wie Vitamin D und Omega-3 sind ebenfalls bewährte Verbündete der Muskelgesundheit. Es lohnt sich, mit Eurem Arzt zu sprechen, um zu verstehen, ob eine Supplementierung in Eurem Fall sinnvoll ist.

Mehr als nur ein Gefühl: Versteht Euren Körper

Mein Job ist es, tragbare Geräte wie Smartwatches, Fitnesstracker, Smartringe und andere Gadgets zu testen, die Gesundheits-, Fitness- und Aktivitätsdaten erzeugen und analysieren können. Diese Geräte haben sich stark weiterentwickelt und können heute fortschrittliche Daten liefern, wie z. B. die Auswirkungen eines Trainings auf Euren Körper, die Schlafqualität und -konsistenz und sogar wie sich der Alkoholkonsum von einem Tag auf den anderen auf Euch auswirkt. Deshalb rate ich Euch, mit diesen Geräten auch einen ganzheitlichen Ansatz für Eure Gesundheit zu verfolgen.

Mit Geräten von Marken wie Oura, Whoop, Garmin, Polar, Fitbit und Amazfit könnt Ihr Eure Erholung, Euren Schlaf, Eure Herzfrequenz und sogar Euer Trainingspensum anhand der tatsächlichen Reaktionen Eures Körpers überwachen. Modelle wie die Apple Watch und die Galaxy Watch leisten ebenfalls gute Arbeit, wenn es darum geht, Euren Schlaf, Euren Stresspegel und Eure Aktivität mit hoher Genauigkeit zu überwachen.

Es gibt noch mehr. Ihr könnt Euch auch für eine smarte Waage entscheiden. Bevorzuge Modelle mit einer detaillierten Ansicht der Körperzusammensetzung, einschließlich einer Analyse der Muskelmasse, die nach Gliedmaßen unterteilt ist. Auf diese Weise könnt Ihr Eure Fortschritte mit konkreten Daten verfolgen und eine Datenbank aufbauen, um Trends zu verstehen.

Ein weiterer Vorteil von Wearables ist, dass sie auf objektive und leicht nachvollziehbare Weise zeigen, wie Ihr bei der schrittweisen Erhöhung der Belastung, des Volumens oder der Intensität Eurer Trainingseinheiten vorankommt. Mit anderen Worten: Progressive Überlastung ist das konsequente Tracking, das die Wissenschaft für alle empfiehlt, die nach 30 ihre Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen.

Schließlich ist der Aufbau von Muskelmasse eine Frage der Gesundheit und des Wohlbefindens, viel mehr als des Aussehens. Tatsächlich zeigen Studien, dass sogar der Verlust der Griffkraft ein starker Indikator für zukünftige Gesundheitsprobleme ist. Ja, der Muskelaufbau im Alter ist anstrengender, aber es gibt nichts Besseres als ein strukturiertes Training, eine angepasste Ernährung und das Verständnis Eures Körpers, wenn es darum geht, die Biologie zu hacken.

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So aufregend kann ein E-Auto sein

Auf dieses Highlight der IAA haben viele von Euch sicherlich schon sehnsüchtig gewartet: BMW hat den neuen BMW iX3 präsentiert – und der startet gleich richtig durch, als Auftakt zur „Neuen Klasse“. Das brandneue E-SUV will Euch nicht nur mit einer beeindruckenden Reichweite, sondern auch mit rasant schnellem Laden überzeugen.

BMW iX3: Der Anschluss ist geschafft

Der BMW iX3 feiert auf der IAA Mobility 2025 in München sein Debüt und läutet eine neue Ära für die Marke aus Bayern ein. Warum? Es ist das erste Serienmodell, das auf der vollelektrischen Architektur der „Neuen Klasse“ basiert. Ein mutiger Schritt, der Design, Technik und Fahrerlebnis komplett neu definiert. Schon beim ersten Blick fällt die neue Designsprache auf: die hochstehende, schlankere Niere, die horizontale Lichtsignatur und die stromlinienförmige Karosserie unterstreichen die aerodynamische Eleganz des iX3.

Unter der Haube sorgt die Generation-6-eDrive-Technologie für den nötigen Vortrieb. Das moderne 800-Volt-System und die zylindrischen Batteriezellen bringen spürbare Effizienzgewinne. Mit der 108,7 kWh großen Lithium-Ionen-Batterie kommt Ihr im Stadtverkehr auf bis zu 800 Kilometer Reichweite. Durchschnittlich liegen realistische Werte bei knapp 700 Kilometern nach WLTP – auf der Autobahn könnt Ihr Euch auf über 500 Kilometer einstellen. Und wenn es mal schnell gehen muss: An einer Schnellladesäule könnt Ihr in nur zehn Minuten bis zu 370 km nachladen. Von 10 auf 80 Prozent geht es unter optimalen Bedingungen in nur 21 Minuten – angesichts der riesigen Batterie echt beeindruckend.

Kleiner Wermutstropfen: Einen 22-kW-Onboard-Charger gibt es beim iX3 nicht. Maximal 11 kW müsst Ihr also für das Laden an einer Wallbox oder Normalladesäule einplanen. Dafür unterstützt das Auto bidirektionales Laden (V2L) – der iX3 wird sozusagen zur Powerbank auf Rädern. Praktisch auch: Das Gepäckraumvolumen liegt bei 520 Litern und lässt sich auf 1.750 Liter erweitern. Plus ein Frunk mit 58 Litern Stauraum unter der Motorhaube.

BMW iX3 Cockpit — Modern und luxiriös: Das Interieur des neuen BMW iX3. / © BMW

Allradantrieb mit viel Leistung

Die Topversion iX3 50 xDrive bringt richtig Power auf die Straße: Zwei Elektromotoren liefern zusammen 345 kW (469 PS) und ein Drehmoment von 645 Nm. Der Sprint von 0 auf 100 km/h? Nur 4,9 Sekunden! Die elektronische Höchstgeschwindigkeit ist bei 210 km/h limitiert – genug, um Euch auf der Autobahn ordentlich Spaß zu garantieren.

Innen geht es ebenso futuristisch zu: Die „Panoramic iDrive“-Darstellung beeindruckt mit einem riesigen Display von bis zu 43 Zoll direkt unter der Windschutzscheibe und einem 17,9-Zoll-Touchscreen. Unterstützt wird das Ganze vom BMW Intelligent Personal Assistant. Highlight: das „Heart of Joy“, eines der vier Hochleistungs-Rechenzentren, das alle Fahrfunktionen in Echtzeit steuert. Einzelne Steuergeräte? Vergesst es! Alles läuft über ein zentrales „Superhirn“ – präzise, ressourcenschonend und verdammt smart.

Der iX3 misst 4,78 Meter und hat mit 2,90 Metern Radstand genug Platz für Euch und Eure Mitfahrer. Produziert wird er ab Ende 2025 im neuen BMW-Werk in Debrecen, Ungarn, und die Markteinführung in Europa startet im März 2026. Preislich müsst Ihr für den iX3 50 xDrive mit mindestens 68.900 Euro rechnen, für die USA sind rund 60.000 US-Dollar vorgesehen. Und keine Sorge: Es folgen weitere vollelektrische Varianten, darunter auch ein günstigeres Einstiegsmodell mit Heck- statt Allradantrieb.

Kurz gesagt: Der BMW iX3 ist nicht nur ein stylisches E-SUV, sondern ein echter Technik- und Reichweiten-Champion, der Lust auf die elektrische Zukunft von BMW macht. Preislich natürlich (noch) kein Schnäppchen, aber vielleicht werden ja passende Leasing-Angebote für Euch interessant.

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Kingdom Come: Deliverance 2: Heinrich kann mit Legacy of the Forge seine Schmiede bauen

Die Warhorse Studios haben für Kingdom Come: Deliverance 2 die zweite Story-Erweiterung Legacy of the Forge und mit ihr Patch 1.4 veröffentlicht, der unzählige Probleme behebt. In der Erweiterung kann Heinrich in die Fußstapfen seines Vaters schlüpfen und sich seine eigene Schmiede nebst passendem Heim in Kuttenberg bauen.

Schmieden, bis der Hammer bricht

Spieler des ersten Teils kennen ihn noch: Heinrichs Vater. Er war Schmied und wurde im ersten Teil von Kingdom Come: Deliverance getötet. Im nun veröffentlichten DLC Legacy of the Forge bekommt Heinrich die Chance, eine alte, abgebrannte Schmiede wieder aufzubauen, in der sein Vater damals als Lehrling gearbeitet hatte. Dabei sollen die Spieler bisher unbekannte Informationen zur Vergangenheit von Heinrichs Vater entdecken und ein von ihm angefangenes Meisterstück beenden können. Für Heinrich wird die Schmiede nicht nur eine zusätzliche Einnahmequelle sein, sondern auch Bürger der Stadt werden mit Schmiedeaufträgen und eher ungewöhnlichen Anfragen an ihn herantreten. Der Launch-Trailer des DLCs zeigt beispielsweise einen Auftrag mit einer kaputten Turmuhr.

Die Schmiede in Kuttenberg ist allerdings nicht nur ein Arbeitsplatz, mit dem Heinrich zusätzliches Geld erwirtschaften kann, sondern auch ein Zuhause, das, wie auch die Umgebung, nach eigenen Vorstellungen gestaltet und ausgestattet werden kann. Mit dem neuen Anpassungssystem sollen laut Entwickler Millionen unterschiedliche Gestaltungskombinationen möglich sein.

Kingdom Come: Deliverance 2: DLC Legacy of the Forge (Bild: Deep Silver)

Kingdom Come: Deliverance 2 ist seit dem 4. Februar 2025 für den PC und die aktuellen Konsolen erhältlich. Der neue DLC Legacy of the Forge kann entweder für rund 14 Euro erworben werden oder ist bereits im Expansion Pass oder der Gold Edition des Spiels inklusive und wird somit automatisch heruntergeladen und freigeschaltet. Eine weitere Story-Erweiterung wurde bereits angekündigt, diese wird sich um eine tödliche Krankheit drehen und besitzt noch keinen Release-Termin.

Patch sorgt endlich für Eier

Zusammen mit dem zweiten DLC veröffentlichen die Warhorse Studios Patch 1.4. Für den Patch inklusive der Story-Erweiterung werden rund 37 GB heruntergeladen, entsprechend lang ist auch die Liste an Änderungen, die der Patch enthält. Primär werden Fehler in quasi allen Bereichen des Spiels behoben sowie das Balancing und Probleme mit Quests angegangen.

Eine kleine Auswahl der Änderungen:

Heinrich kann jetzt wieder Eier zubereiten
Alkoholische Getränke sind jetzt länger haltbar
Banditen töten oder ausrauben zählt nicht länger als Straftat
Gegenstände, die mit der „Thief’s Eye“-Fähigkeit geklaut wurden, werden nicht mehr beschlagnahmt, wenn Heinrich sich nicht am Ort des Diebstahls befindet
Neuer Schnellreise-Punkt in der Nähe des Lagers von Sigismund.
Zusätzliche Einstellungen und Effekte für den Fotomodus
Intel XeSS Super Resolution 2.0 ist nun verfügbar

Die vollständige Liste ist im Changelog zum Patch 1.4 nachlesbar. Die Quest-Bugfixes beginnen „spoiler-freundlich“ erst am Ende der Seite.

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Fünf SUV-Neuheiten von Omoda und Jaecoo

Mit gleich fünf neuen Modellen feiert der chinesische Autohersteller Chery seine Premiere auf der IAA in München. Die Fahrzeuge kommen von den Marken Jaecoo und Omoda – allesamt SUVs, mal kompakter, mal richtig groß. Und das Beste: Es gibt drei Plug-in-Hybride und zwei vollelektrische Modelle, also für jeden Geschmack etwas.

Aber der Reihe nach: Wenn Ihr an chinesische Autohersteller denkt, fallen Euch wahrscheinlich Namen wie BYD, SAIC Motor (MG) oder Geely ein, oder? Auch berichten wir hier bei nextpit über (noch) kleinere Marken wie Xpeng oder Nio. Aber Chery? Noch ein bisschen unter dem Radar – dabei gehört der Hersteller zu den größten chinesischen Autobauern überhaupt. Auf der IAA zeigen jetzt Omoda und Jaecoo, was sie draufhaben. Beide Marken starten möglicherweise schon im Oktober offiziell in Deutschland, und zwar zunächst mit fünf Modellen: Omoda bringt drei SUVs, Jaecoo zwei.

Jaecoo: Kompakt trifft Power

Mit dem Jaecoo 5 BEV will Chery hauptsächlich städtische Fahrer überzeugen. Der kompakte SUV kommt mit einem Radstand von 2,62 Metern und einer Spitzenleistung von 155 kW (211 PS). Sprint von 0 auf 100 km/h? Läuft in 7,7 Sekunden, maximal geht’s auf 175 km/h. Der Akku (Lithium-Eisenphosphat, knapp 61 kWh) ermöglicht eine Reichweite von bis zu 402 Kilometern (WLTP). Aufladen könnt Ihr mit Wechselstrom (AC) bis 11 kW oder an Schnellladesäulen (DC / HPC) mit bis zu 130 kW. Der Kofferraum fasst 314 Liter, mit umgeklappten Sitzen sogar 1.274 Liter. Und für Eure Vierbeiner gibt’s eine Pet-Friendly-Ausstattung – super für alle, die Hund oder Katze gerne mitnehmen.

Jaecoo 5 BEV vorgestellt — Stadt-SUV aus China: der Jaecoo 5 BEV. / © Chery

Der Jaecoo 7 PHEV wiederum richtet sich eher an Abenteurer, die auch mal Offroad unterwegs sind. Mit zwölf Zentimetern mehr Länge und 2,67 Metern Radstand bietet er einen geräumigen Innenraum. Angetrieben wird er von einem 150 kW (204 PS) Elektromotor plus 105 kW (143 PS) Benzinmotor. Die Beschleunigung liegt bei 0–100 km/h in 8,5 Sekunden, Top-Speed bei 180 km/h. Dank 60-Liter-Tank und Hybridantrieb kommt Ihr auf eine Reichweite von bis zu 1.200 Kilometern, davon bis zu 90 km rein elektrisch. Der Kofferraum? 500 Liter, bei umgeklappten Sitzen 1.265 Liter.

Jaecoo 7 PHEV an einer Ladesäule. — Groß-SUV für Abenteurer: der Jaecoo 7 PHEV. / © Chery

Omoda: Urban, stylisch, leistungsstark

Während Jaecoo eher Abenteurer anspricht, setzt Omoda mehr auf die Stadt. Auch hier startet Chery in Deutschland mit zwei PHEV-SUVs: dem Omoda 7 und dem Omoda 9.

Omoda 7: 4,66 m lang, Radstand 2,72 m, Kofferraum 478 Liter (umgeklappt 998 Liter), Elektroleistung 150 kW (204 PS), Benzinmotor 105 kW (143 PS), 0–100 km/h in 8,4 Sekunden.
Omoda 9: 4,78 m lang, Radstand 2,80 m, Kofferraum 471 Liter (umgeklappt 1.004 Liter), Elektroleistung 340 kW (462 PS), Benzinmotor 105 kW, 0–100 km/h in 4,9 Sekunden.

Omoda 7 PHEV IAA-Premiere — Auf dem Weg in die Zukunft: der Omoda 7 PHEV. / © Chery

Die elektrische Reichweite liegt beim Omoda 7 bei 90 km, beim Omoda 9 sogar bei 145 km. Die Gesamtreichweite beträgt bis zu 1.250 km (Omoda 7) bzw. 1.100 km (Omoda 9). Aufladen könnt Ihr den kleinen, an Bord verbauten Akku komfortabel über AC oder DC – beim Omoda 9 sogar mit 65 kW Schnellladeleistung.

Großer SUV — Flaggschiff von Omoda: der Omoda 9 PHEV. / © Chery

Omoda 5: Kompakter City-SUV

Die fünfte Neuheit ist der Omoda 5, ein kompakter Crossover-SUV. Mit 4,42 m Länge, 2,63 m Radstand und bis zu 155 kW (211 PS) Leistung. Er beschleunigt von 0 auf 100 km/h in 7,7 Sekunden. Der Akku (60,9 kWh) ermöglicht 402 km WLTP-Reichweite, aufladen könnt Ihr an AC-Ladesäulen oder der heimischen Wallbox mit bis zu 11 kW. Oder an Schnellladesäulen mit bis zu 130 kW. Der Kofferraum fasst 314 Liter, erweiterbar auf 1.284 Liter. Obendrauf gibt es noch einen kleinen Frunk mit 19 Litern Stauraum.