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Muskeln aufbauen über 30? Wenn Ihr das tut, könnt Ihr es schaffen

Wenn Ihr das Gefühl habt, dass Euer Training nicht mehr so erfolgreich ist wie in Euren frühen Zwanzigern, liegt das nicht an einer Störung im System. Es liegt einfach daran, wie der Körper funktioniert. Nach 30 geht der Muskelabbau ganz natürlich und allmählich vonstatten. Und wenn Ihr, wie ich, erst nach 40 angefangen habt, Eurer Fitness wirklich Aufmerksamkeit zu schenken, dann ist die gute Nachricht, dass es tatsächlich eine intelligentere Art zu trainieren gibt, um Muskeln aufzubauen.

Was Ihr vielleicht nicht wisst, ist, dass dieser Verlust einen Namen hat: Sarkopenie. Sie ist nicht nur eine Frage des Aussehens, denn sie wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit, unsere Beweglichkeit und letztlich auf unsere Lebensqualität aus. Tatsache ist, dass wir nach 30 Jahren zwischen 3 und 8 Prozent unserer Muskelmasse pro Jahrzehnt verlieren. Nach 60 beschleunigt sich dieses Tempo noch weiter. Noch schockierender ist, dass viele Menschen bis zum Alter von 80 Jahren fast die Hälfte ihrer Muskelmasse verloren haben.

Der Hauptbösewicht hier ist der sogenannte anabole Widerstand. Im Laufe der Jahre reagieren unsere Muskeln einfach nicht mehr so gut auf Training und Proteinzufuhr. Das Ergebnis ist, dass der Aufbau von Kraft und Muskelmasse jetzt mehr Strategie und weniger Rätselraten erfordert. Fitnessexperten zufolge müssen die Trainingseinheiten besser geplant werden. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Anpassung der Proteinzufuhr an die Bedürfnisse deines Körpers.

Es gibt noch mehr. Hormonelle Veränderungen wie der Rückgang des Testosteron- und Wachstumshormonspiegels wirken sich direkt auf die Entwicklung und den Erhalt Eurer Muskelmasse aus. Hinzu kommt der Verlust der neuronalen Verbindungen zu den Muskelfasern. All das macht den Prozess zwar schwieriger, aber keineswegs unmöglich.

Was Ihr tun müsst, um nach 30 noch Muskeln zu bekommen

Erstens: Altern ist natürlich. Gut zu altern ist eine Entscheidung. Wenn Ihr den Punkt erreicht habt, an dem Ihr eine gewisse Stagnation in Eurer Fähigkeit, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, feststellt, gibt es nach Meinung von Experten mindestens drei Punkte, die ab diesem Lebensabschnitt eure Aufmerksamkeit verdienen.

Der erste ist, zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren und sich dabei auf die großen Muskelgruppen zu konzentrieren. Mit anderen Worten: Wir sprechen hier zum Beispiel von Brust, Rücken, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Schultern. Das Wichtigste dabei ist, dass Ihr den Fokus auf die progressive Überlastung legt. Steigert schrittweise das Gewicht, die Wiederholungen und das Trainingsvolumen.

Außerdem ist es wichtig, auf die Erholung zu achten. Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtige Faktoren, damit Euer Körper gut auf die Reize reagieren kann.

Schließlich wird auch empfohlen, auf die Proteinzufuhr zu achten. Muskelmasse wird aus Aminosäuren aufgebaut und erhalten. Nährstoffe wie Vitamin D und Omega-3 sind ebenfalls bewährte Verbündete der Muskelgesundheit. Es lohnt sich, mit Eurem Arzt zu sprechen, um zu verstehen, ob eine Supplementierung in Eurem Fall sinnvoll ist.

Mehr als nur ein Gefühl: Versteht Euren Körper

Mein Job ist es, tragbare Geräte wie Smartwatches, Fitnesstracker, Smartringe und andere Gadgets zu testen, die Gesundheits-, Fitness- und Aktivitätsdaten erzeugen und analysieren können. Diese Geräte haben sich stark weiterentwickelt und können heute fortschrittliche Daten liefern, wie z. B. die Auswirkungen eines Trainings auf Euren Körper, die Schlafqualität und -konsistenz und sogar wie sich der Alkoholkonsum von einem Tag auf den anderen auf Euch auswirkt. Deshalb rate ich Euch, mit diesen Geräten auch einen ganzheitlichen Ansatz für Eure Gesundheit zu verfolgen.

Mit Geräten von Marken wie Oura, Whoop, Garmin, Polar, Fitbit und Amazfit könnt Ihr Eure Erholung, Euren Schlaf, Eure Herzfrequenz und sogar Euer Trainingspensum anhand der tatsächlichen Reaktionen Eures Körpers überwachen. Modelle wie die Apple Watch und die Galaxy Watch leisten ebenfalls gute Arbeit, wenn es darum geht, Euren Schlaf, Euren Stresspegel und Eure Aktivität mit hoher Genauigkeit zu überwachen.

Es gibt noch mehr. Ihr könnt Euch auch für eine smarte Waage entscheiden. Bevorzuge Modelle mit einer detaillierten Ansicht der Körperzusammensetzung, einschließlich einer Analyse der Muskelmasse, die nach Gliedmaßen unterteilt ist. Auf diese Weise könnt Ihr Eure Fortschritte mit konkreten Daten verfolgen und eine Datenbank aufbauen, um Trends zu verstehen.

Ein weiterer Vorteil von Wearables ist, dass sie auf objektive und leicht nachvollziehbare Weise zeigen, wie Ihr bei der schrittweisen Erhöhung der Belastung, des Volumens oder der Intensität Eurer Trainingseinheiten vorankommt. Mit anderen Worten: Progressive Überlastung ist das konsequente Tracking, das die Wissenschaft für alle empfiehlt, die nach 30 ihre Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen.

Schließlich ist der Aufbau von Muskelmasse eine Frage der Gesundheit und des Wohlbefindens, viel mehr als des Aussehens. Tatsächlich zeigen Studien, dass sogar der Verlust der Griffkraft ein starker Indikator für zukünftige Gesundheitsprobleme ist. Ja, der Muskelaufbau im Alter ist anstrengender, aber es gibt nichts Besseres als ein strukturiertes Training, eine angepasste Ernährung und das Verständnis Eures Körpers, wenn es darum geht, die Biologie zu hacken.

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CB-Funk-Podcast #135: Apple iPhone 17, 17 Pro & Air im Detail auseinandergenommen

Gestern Abend hat Apple iPhone 17, iPhone 17 Pro und iPhone Air vorgestellt, heute haben Nicolas und Jan die neuen Smartphones im Podcast im Detail unter die Lupe genommen und versucht auf Basis aller verfügbaren Informationen ein umfassendes Bild der neuen Generation zu malen.

Was steckt wirklich hinter den neuen iPhones?

Was hat sich hinter Apples Marketing-Vorhang wirklich getan? Wo liegen die Unterschiede und wo die Gemeinsamkeiten der drei (mit Max vier) neuen Modelle? Was leisten A19 Pro, A19 und die neuen Zusatzchips C1X und N1. Welche positiven Überraschungen, aber vielleicht auch Enttäuschungen hat es gegeben? Wer mehr über die neuen iPhones und deren Technik erfahren will, ist hier genau richtig. Viel Spaß beim Zuhören!

CB-Funk bei Spotify, Apple, Google und Deezer

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Diese Neuheiten sollen Euch zum Upgrade überreden

Apple hat neben neuen iPhone- und Watch-Modellen auch die AirPods Pro aktualisiert. Mit der dritten Generation erhalten die Kopfhörer neben kleineren Detailverbesserungen zwei vollständig neue Funktionen.

Apple bezeichnet die AirPods Pro als die beliebtesten Kopfhörer weltweit. Die neue Generation bringt nicht nur Optimierungen bei bestehenden Features, sondern erweitert die Produktreihe um markante Neuerungen. Gleichzeitig müssen Anwender in bestimmten Regionen erneut auf einige Funktionen verzichten. Im Folgenden erfahrt ihr, welche Innovationen Apple integriert hat – und welche Einschränkungen bestehen.

AirPods Pro 3: Feinschliff bei Klang und Passform

Seit der ersten Generation glänzen die AirPods Pro mit der aktiven Geräuschunterdrückung (ANC). Apple verspricht nun eine Verdopplung der Effizienz im Vergleich zum direkten Vorgänger; gegenüber der ersten Generation sollen bis zu viermal mehr Umgebungsgeräusche gefiltert werden. Für Nutzer, die sich oft in lauten Umgebungen befinden, könnte das neue Modell damit besonders interessant sein.

Auch das Design wurde überarbeitet und soll einen stabileren Sitz bieten – insbesondere bei sportlicher Aktivität. Einen wesentlichen Anteil daran haben die überarbeiteten Ohreinsätze, die nun mit Schaumstoff verstärkt sind. Zudem erweitert Apple das Sortiment auf fünf Größen; neu hinzugekommen ist XXS.

Trotz verbesserter ANC-Leistung erhöht sich die Akkulaufzeit sogar: Mit aktiver Geräuschunterdrückung halten die AirPods Pro 3 bis zu acht Stunden durch, ein Plus von 33 Prozent gegenüber der zweiten Generation.

AirPods mit erweiterten Fitness-Funktionen

Nicht jeder iPhone-Besitzer verfügt über eine Apple Watch, um Trainingsdaten aufzuzeichnen. Diese Lücke adressieren die AirPods Pro 3 nun teilweise: Sie verfügen über integrierte Herzfrequenzsensoren, die Workouts erfassen. Auf dem iPhone lassen sich über 50 Trainingsarten starten, um etwa den von der Watch bekannten Bewegungsring zu schließen.

Passend dazu hat Apple den Schutz gegen Schweiß und Wasser verstärkt. Laut Hersteller erfüllen die AirPods Pro 3 nun die Anforderungen der IP57-Zertifizierung und sollen so auch intensiven Workouts und widrigen Wetterbedingungen standhalten.

Live-Übersetzung ohne die EU

Als weiteres neues Feature führt Apple eine Live-Übersetzungsfunktion ein. Über eine neue Geste aktiviert, reduzieren die AirPods Umgebungsgeräusche und übertragen gesprochene Inhalte in die eigene Sprache. Grundlage ist Apple Intelligence, das die Übersetzung direkt an die Kopfhörer liefert.

Die Funktion ist kompatibel mit AirPods 4 mit ANC sowie den AirPods Pro 2 und 3, setzt jedoch ein iPhone mit iOS 26 und Apple Intelligence voraus. Unterstützt werden aktuell Englisch (UK/US), Französisch, Portugiesisch, Spanisch und Deutsch. Wie bereits bei anderen Diensten weist Apple allerdings darauf hin, dass die Funktion in der Europäischen Union nicht verfügbar ist. In der deutschen Pressemitteilung fehlen daher entsprechende Hinweise.

Preise und Verfügbarkeit

Die AirPods Pro 3 sind ab sofort für 249 Euro bei Apple vorbestellbar. Der Verkaufsstart erfolgt am 19. September 2025.

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DaVinci Resolve 20.2 (Studio): Update der Video-App führt neue Werkzeuge und Codecs ein

Selbst wenn die Änderungen der Versionsnummern bei DaVinci Resolve oft klein ausfallen, erlaubt diese keine Rückschluss über den Umfang der Änderungen. In Version 20.2 der in ihrer Grundversion kostenlosen professionellen Videobearbeitung führen die Entwickler zahlreiche neue Funktionen ein und beheben zugleich einige Fehler.

Kleine Nummer, große Änderungen

Bei den Änderungen wurde unter anderem der Arbeitsablauf in verschiedenen Bereichen der Anwendung optimiert. Ab sofort kann von der Fusion-Seite direkt zur Vision Pro gestreamt werden, außerdem wird das Rendering von stereoskopischem 3D nun vollständig als Side-by-Side oder Top-Bottom ausgeführt. Im stereoskopischen 3D-Workflow werden darüber hinaus nun auch Node-Stacks unterstützt.

Bei der Wiedergabe in Interlaced-Timelines soll die Handhabung von Stinger-Übergängen verbessert worden sein, ebenso das Replay-Editor- und ATEM-Switcher-Feedback beim Cueing von Replays. Im Bereich Bearbeitung sorgt das Ripple-Trimming dafür, dass die Synchronisation bei Schnittaktionen erhalten bleibt, der Kurven- und Keyframe-Editor in der Zeitleiste verfügt wiederum über eine zusätzliche Aktions-Symbolleiste. Hilfslinien unterstützen darüber hinaus jetzt individuelle Farben und Sperrzustände. Unter macOS sollen Transkriptionen und die Sprachkonvertierungsanalyse doppelt so schnell arbeiten.

Auch die Unterstützung von Codecs wurde erweitert: Apple ProRes RAW-Clips des neuen iPhone 17 Pro sowie ARW-Bilder von Sony können jetzt dekodiert und APV-Clips von Samsung kodiert werden. Zudem werden ARRICORE-Clips unterstützt, ebenso lassen sich nun Einzelbild-WebP- und GIF-Clips als Standbilder importieren.

Eine vollständige Auflistung der über 50 Verbesserungen und Fehlerbehebungen findet sich in den umfangreichen Release Notes.

Erneut Einschränkungen zu Version 19.1.3

Auch bei DaVinci Resolve 20.2 bestehen weiterhin Einschränkungen bezüglich der Kompatibilität mit Version 19.1.3. Zwar haben sich die Entwickler erneut bemüht, eine möglichst große Kompatibilität zu gewährleisten, dennoch ist dies nicht in allen Fällen garantiert. Projekte, die in Version 20.2 erstellt oder geöffnet wurden, lassen sich nicht mehr mit 19.1.3 bearbeiten. Vor der Bearbeitung sollte daher unbedingt ein vollständiges Backup der Projektbibliothek sowie der betroffenen Projekte angelegt werden.

Ab sofort verfügbar

DaVinci Resolve 20.2 steht ab sofort auf der Website des Herstellers als in den Funktionen etwas eingeschränkte, aber dennoch umfangreiche kostenlose Ausgabe und als kostenpflichtige Studio-Version für Windows, Windows ARM, macOS und Linux zum Download bereit. Alternativ kann die Software über den Link am Ende dieser Meldung aus dem Download-Bereich von ComputerBase heruntergeladen werden.