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Bessere Schlafwerte? Diese 10-Minuten-Gewohnheit macht den Unterschied
Smartwatches, Fitness-Tracker und Smartphones bringen uns jeden Tag neue Erkenntnisse über unsere Gesundheit. Ein Bereich, dem in letzter Zeit besonders viel Aufmerksamkeit geschenkt wird, ist der Schlaf – und das aus gutem Grund. Natürlich gibt es viele Ratschläge, wie man besser schlafen kann, aber nicht alle Tipps sind gleich gut. Eine neue Studie hat jetzt eine einfache Angewohnheit aufgedeckt, die Ihr selbst bestimmen könnt und die, wenn Ihr sie regelmäßig anwendet, Eure Schlafqualität erheblich verbessern kann.
Laut einer neuen Studie der University of Texas in Austin könnte regelmäßige Bewegung Euer Schlüssel zu besserem Schlaf sein. Schon ein kurzes tägliches Workout kann den Tiefschlaf deutlich verbessern, die entscheidende Phase, in der sich Euer Gehirn und Euer Körper vollständig erholen. Die Forscherinnen und Forscher analysierten die Daten von Teilnehmerinnen und Teilnehmern, die monatelang Fitbit-Geräte trugen, aber der Clou ist, dass sie sich darauf konzentrierten, wie oft sie sich bewegten, nicht wie lange. Sie wollten herausfinden, ob es besser ist, die Bewegung über die Woche zu verteilen, als sie auf ein paar Tage zu beschränken.
10 Minuten tägliche Bewegung machen einen Unterschied
Es stellte sich heraus, dass die Häufigkeit einen großen Unterschied macht. In der Studie wurden zwei Gruppen verglichen: eine, die ihre Bewegung über die ganze Woche verteilte, und eine andere, die sie auf wenige, hochintensive Einheiten konzentrierte. Der klare Sieger? Die Gruppe mit regelmäßiger täglicher Bewegung schlief erholsamer. Tatsächlich führte die regelmäßige Bewegung zu einem spürbaren Anstieg des Tiefschlafs.
Der Tiefschlaf ist der nächtliche Reset Eures Systems. Er erholt Euren Körper und befreit Euren Geist von Unordnung. Er tritt normalerweise früh im Schlafzyklus ein. Wenn Ihr eine Smartwatch oder einen Fitnesstracker benutzt, werden Eure Schlafphasen wahrscheinlich bereits aufgeschlüsselt, so dass Ihr Eure Tiefschlafstatistiken leicht überprüfen könnt.
Aber jetzt kommt die wirklich gute Nachricht: Forscher haben herausgefunden, dass schon 10 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Tag ausreichen, um die Schlafqualität zu verbessern.
Aber was genau gilt als mäßige bis kräftige Aktivität?
Laut der Studie bedeutet mäßige bis kräftige Aktivität, dass Eure Atmung schneller wird, Ihr Euch aber noch gut unterhalten könnt. Denkt an Treppensteigen, kurze Spaziergänge oder sogar häufige Stehpausen bei der Arbeit. All diese kleinen Schritte wurden mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht.
Wenn Ihr nicht auf Eure Atmung achten könnt, macht Euch keinen Stress. Beliebte Gesundheitsdienste, die bereits auf Eurem Smartphone installiert sind – wie Apple Health und Google Fit – können Euch ein klares Bild von Eurer Aktivitätsintensität vermitteln. Diese Tools nutzen Herzfrequenzzonen, um genau zu ermitteln, wie viel Ihr Euch anstrengt. Apple Health gibt Euch in Verbindung mit einer Apple Watch sogar ein direktes, detailliertes Zonen-Feedback. Google Fit stützt sich auf Daten aus externen Quellen wie Fitness-Trackern und Apps von Drittanbietern, um ähnliche Erkenntnisse zu liefern.
Wenn Ihr zum Beispiel „Zone 3“ erreicht, bedeutet das laut Apple, dass Ihr Euch in einem moderaten Aktivitätsbereich befindet. Die Studie bestätigte statistisch, dass Teilnehmer, die regelmäßig über den Tag hinweg mäßige Aktivitäten ausüben, insgesamt eine verlängerte Tiefschlafphase erlebten.
Was bedeutet das für Euch?
Die aktuellen Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche, aber sie geben nicht an, wie diese auf die Woche verteilt werden sollte. Angesichts dieser Studie scheint tägliche körperliche Aktivität dem Schlaf zuträglicher zu sein als ein Training nur am Wochenende.
Allerdings muss man den Kontext bedenken: An dieser Studie nahmen vor allem junge Erwachsene teil. Wenn Ihr, so wie ich, bereits in den 40ern seid, müsst Ihr Eure persönlichen Daten genau beobachten, um genau zu beurteilen, wie sich diese kurzen, häufigen Aktivitäten auf Euren Schlaf auswirken. Ein ganzheitlicher, datengestützter Ansatz hilft den Menschen oft dabei, ihren Lebensstil sinnvoll zu verbessern.
Aber Vorsicht: Wenn Ihr Eure Daten zwanghaft verfolgt, könnte das ungewollt Eure Angst verstärken und die Schlafqualität beeinträchtigen. Genau hier könnte die Einfachheit der Studie denjenigen zugutekommen, die auf der Suche nach verwertbaren Erkenntnissen sind: Schon 10 Minuten moderate bis intensive Bewegung in den Tagesablauf einzubauen, wirkt sich eindeutig positiv auf den erholsamen Schlaf aus.
Um mehr Bewegung in Euren Tag zu bringen, könnt Ihr morgens oder abends einen zehnminütigen Spaziergang machen, Euch zwischen den Meetings dehnen, die Treppe dem Aufzug vorziehen oder einen Teil des Nachmittags am Stehpult verbringen. Diese kleinen Gewohnheiten können Eure Schlafqualität verbessern.